Любопытно, что наблюдения, сделанные две тысячи лет назад философами-стоиками или, скажем, буддистами, удачно вписались в современные, экспериментально проверенные методы психотерапии. Античные мыслители могли заблуждаться насчет предназначения мозга (Аристотель считал его второстепенным органом, чья задача — охлаждать кровь), но их инсайты, касающиеся работы сознания, не устарели.
В терапии принятия и ответственности (АСТ), например, есть красивое понятие self-as-context. Оно красиво уже потому, что имеет антипода — self-as-content. Контекст и контент — соотношение и содержание.
Self-as-context, как считается, восходит к буддийским традициям. В рамках АСТ терапевт может предложить человеку не ассоциироваться с мыслями и историями о себе, а попробовать посмотреть на них со стороны, как наблюдатель. Мы можем говорить про себя «Я неудачник» или «Я добрый», «Я плохой рассказчик» или «Я успешный бизнесмен». Это контент, и чем сильнее мы к нему привязаны, тем проще угодить в неприятности. Даже позитивные утверждения могут разбиться о суровую реальность: что делать человеку, свято верившему, что он успешный бизнесмен, если бизнес полностью разорился в кризис?
Терапевт предлагает обратить внимание на то, что есть еще одно «я» — способное посмотреть на весь этот контент со стороны: так вы и познакомитесь с self-as-context. Это упражнение освобождает от детерминизма («Я неудачник», «Я плохой рассказчик») и позволяет переосмыслить неприятности. Иногда говорят, что оно открывает новое пространство для мысли.
Понять концепцию self-as-context помогают метафоры. Например, отождествлять себя с «контентом» сознания — то же самое, что смотреть документальный фильм о себе (чем мы обычно и занимаемся) и считать, что вы и есть это видео, пишет один из главных специалистов по АСТ Расс Харрис. «Но как документальный фильм об Африке — не Африка, так и документальный фильм о вас — это не вы».
Еще есть метафора шахматной доски. Представьте, что хорошие и плохие мысли — это шахматные фигуры, без конца ведущие противостояние. Теплые ощущения от встречи с друзьями выбивают с доски тревогу по поводу работы. Боль в колене бьет радость от приятного письма, полученного утром. Количество «плохих» фигур в этой игре бесконечно, окончательная победа невозможна. Терапевт же предлагает не сражаться, а поставить себя на место шахматной доски: фигуры двигаются, касаются вас, но сами вы не участвуете в противостоянии, вы — наблюдатель.
В одном исследовании ученые использовали методы АСТ, чтобы повлиять на способность переносить боль. Вот фрагмент установки, которую давали участникам:
«Такие ощущения как боль могут время от времени появляться, но потом исчезают. Ощущения приходят и уходят, но обратите внимание, что в некотором глубоком смысле, вы сами остаетесь неизменны… Вы испытывали боль множество раз в прошлом, и та ваша часть, которая ощущала боль раньше, сохранилась и испытывает боль сейчас… Не важно, в связи с чем вы испытываете боль — всегда останется ваша часть, которая служит свидетелем этого переживания».
После инструктажа участники опускали руку в ледяную воду, засекалось время. Те, кому рассказали об ощущениях боли в духе концепции self-as-context, держались дольше.
Мы не призываем вас терпеть боль. Но и терпеть весь контент, который наполняет вас, тоже не стоит.
#колонка_издателя
И напоминаем про подписку
В терапии принятия и ответственности (АСТ), например, есть красивое понятие self-as-context. Оно красиво уже потому, что имеет антипода — self-as-content. Контекст и контент — соотношение и содержание.
Self-as-context, как считается, восходит к буддийским традициям. В рамках АСТ терапевт может предложить человеку не ассоциироваться с мыслями и историями о себе, а попробовать посмотреть на них со стороны, как наблюдатель. Мы можем говорить про себя «Я неудачник» или «Я добрый», «Я плохой рассказчик» или «Я успешный бизнесмен». Это контент, и чем сильнее мы к нему привязаны, тем проще угодить в неприятности. Даже позитивные утверждения могут разбиться о суровую реальность: что делать человеку, свято верившему, что он успешный бизнесмен, если бизнес полностью разорился в кризис?
Терапевт предлагает обратить внимание на то, что есть еще одно «я» — способное посмотреть на весь этот контент со стороны: так вы и познакомитесь с self-as-context. Это упражнение освобождает от детерминизма («Я неудачник», «Я плохой рассказчик») и позволяет переосмыслить неприятности. Иногда говорят, что оно открывает новое пространство для мысли.
Понять концепцию self-as-context помогают метафоры. Например, отождествлять себя с «контентом» сознания — то же самое, что смотреть документальный фильм о себе (чем мы обычно и занимаемся) и считать, что вы и есть это видео, пишет один из главных специалистов по АСТ Расс Харрис. «Но как документальный фильм об Африке — не Африка, так и документальный фильм о вас — это не вы».
Еще есть метафора шахматной доски. Представьте, что хорошие и плохие мысли — это шахматные фигуры, без конца ведущие противостояние. Теплые ощущения от встречи с друзьями выбивают с доски тревогу по поводу работы. Боль в колене бьет радость от приятного письма, полученного утром. Количество «плохих» фигур в этой игре бесконечно, окончательная победа невозможна. Терапевт же предлагает не сражаться, а поставить себя на место шахматной доски: фигуры двигаются, касаются вас, но сами вы не участвуете в противостоянии, вы — наблюдатель.
В одном исследовании ученые использовали методы АСТ, чтобы повлиять на способность переносить боль. Вот фрагмент установки, которую давали участникам:
«Такие ощущения как боль могут время от времени появляться, но потом исчезают. Ощущения приходят и уходят, но обратите внимание, что в некотором глубоком смысле, вы сами остаетесь неизменны… Вы испытывали боль множество раз в прошлом, и та ваша часть, которая ощущала боль раньше, сохранилась и испытывает боль сейчас… Не важно, в связи с чем вы испытываете боль — всегда останется ваша часть, которая служит свидетелем этого переживания».
После инструктажа участники опускали руку в ледяную воду, засекалось время. Те, кому рассказали об ощущениях боли в духе концепции self-as-context, держались дольше.
Мы не призываем вас терпеть боль. Но и терпеть весь контент, который наполняет вас, тоже не стоит.
#колонка_издателя
И напоминаем про подписку
ResearchGate
(PDF) Comparing a Brief Self-as-Context Exercise to Control-Based and Attention Placebo Protocols for Coping with Induced Pain
PDF | Of the several processes that purportedly contribute to psychological flexibility, that of enhancing self-as-context, or transcendent perspective... | Find, read and cite all the research you need on ResearchGate
«Главный недостаток человечества — наша неспособность понять экспоненциальный рост».
Этой фразой профессор физики Альберт Барлетт открывал свою знаменитую лекцию «Арифметика, население и энергия», в которой он предрекал Земле проблемы с перенаселением и истощением природных ресурсов. Барлетт объездил с лекцией полмира и в общей сложности прочитал ее 1742 раза. До появления на ютубе канала TED распространять идеи было не так уж просто.
Концепция экспоненциального роста действительно не поддается естественному пониманию. Как будто в мозге для этого отсутствует шаблон. Может быть, это связано с тем, что невооруженным глазом мы не видим в природе примеров такого роста; и отсюда — ситуации, как в той притче, где правитель страны наивно согласился заплатить изобретателю шахмат 1 зерно за первую шахматную клетку, 2 — за вторую, 4 — за третью и т.д. Интуиция обманывает и скрывает реальный масштаб: за 64 клетки набегает число из 20 знаков, или 1,2 триллионов тонн зерна.
Неудивительно, что неспособность понять экспоненциальный рост используют в корыстных целях: например, выдавая быстрые кредиты под грабительские проценты, которые в пересчете на день или месяц кажутся приемлемыми.
Но речь не о финансовых проблемах и не о перенаселенности планеты.
Непонимание такой «простой» вещи как рост по экспоненте — отличная метафора многих других заблуждений, которых можно избежать, если отойти от интуитивного представления, подумать и разобрать проблему на части.
1) Недавно мы писали о том, что люди часто недооценивают время, которое понадобится для выполнения работы.
2) Некоторые ментальные расстройства — например, депрессия, — искажают ожидаемый результат действия. И человек выбирает стратегию избегания, бездействует, так как недооценивает позитивный эффект.
3) Людям также свойственно занижать ценность помощи другому человеку: нам кажется, что эмоциональная поддержка будет не такой сильной, как получается в итоге.
Мы вообще недооцениваем простые человеческие жесты. Поцеловать любимого человека перед выходом из дома. Обнять ребенка перед школой. Поблагодарить коллегу. Эмоциональная экспонента в таком случае может быть очень крутой. Буквально.
#колонка_издателя
И напоминаем про подписку — это способ поддержать Reminder и получить доступ к новым материалам на сайте.
Этой фразой профессор физики Альберт Барлетт открывал свою знаменитую лекцию «Арифметика, население и энергия», в которой он предрекал Земле проблемы с перенаселением и истощением природных ресурсов. Барлетт объездил с лекцией полмира и в общей сложности прочитал ее 1742 раза. До появления на ютубе канала TED распространять идеи было не так уж просто.
Концепция экспоненциального роста действительно не поддается естественному пониманию. Как будто в мозге для этого отсутствует шаблон. Может быть, это связано с тем, что невооруженным глазом мы не видим в природе примеров такого роста; и отсюда — ситуации, как в той притче, где правитель страны наивно согласился заплатить изобретателю шахмат 1 зерно за первую шахматную клетку, 2 — за вторую, 4 — за третью и т.д. Интуиция обманывает и скрывает реальный масштаб: за 64 клетки набегает число из 20 знаков, или 1,2 триллионов тонн зерна.
Неудивительно, что неспособность понять экспоненциальный рост используют в корыстных целях: например, выдавая быстрые кредиты под грабительские проценты, которые в пересчете на день или месяц кажутся приемлемыми.
Но речь не о финансовых проблемах и не о перенаселенности планеты.
Непонимание такой «простой» вещи как рост по экспоненте — отличная метафора многих других заблуждений, которых можно избежать, если отойти от интуитивного представления, подумать и разобрать проблему на части.
1) Недавно мы писали о том, что люди часто недооценивают время, которое понадобится для выполнения работы.
2) Некоторые ментальные расстройства — например, депрессия, — искажают ожидаемый результат действия. И человек выбирает стратегию избегания, бездействует, так как недооценивает позитивный эффект.
3) Людям также свойственно занижать ценность помощи другому человеку: нам кажется, что эмоциональная поддержка будет не такой сильной, как получается в итоге.
Мы вообще недооцениваем простые человеческие жесты. Поцеловать любимого человека перед выходом из дома. Обнять ребенка перед школой. Поблагодарить коллегу. Эмоциональная экспонента в таком случае может быть очень крутой. Буквально.
#колонка_издателя
И напоминаем про подписку — это способ поддержать Reminder и получить доступ к новым материалам на сайте.
Завал. Распространенная причина стресса на работе.
Иногда завал — это просто завал, и тогда стоит обсудить загрузку и/или поработать над навыком говорить «нет». Но бывает, что беспокойство вызывает не столько количество задач, сколько отношение к ним.
Начнем с того, что задачи не равнозначны: они идут как бы с эмоциональной добавкой. Можно сказать, у каждого дела — свой вес или коэффициент.
Возьмем такой привычный в наши дни вид работы как отправка имейла. У письма бухгалтеру с просьбой провести заурядный небольшой платеж — вес, близкий к 1. С таким коэффициентом дело как бы равно себе.
Совсем другой вес (например, 4) будет у письма, если платеж нужно отправить подрядчику, чьей работой вы не довольны. Вы понимаете, что переплачиваете и, по-хорошему, платить не стоило бы вовсе, но вы уже согласились…. Счет от подрядчика висит в почте уже неделю, а вы все медлите.
А третий имейл, требующий, допустим, всего лишь вежливого отказа, может иметь вес 2.
Большинство психологических исследований, как известно, проводится на студентах. В одном из них посчитали, что в среднем у студентов-участников эксперимента было 15 дел, от малых до судьбоносных. В моем представлении (это всего лишь гипотеза), субъективное ощущение объема дел — это сумма задач, помноженных на их вес. Как в примере с имейлами: a + 4b + 2c… Незаконченные дела постоянно активны где-то на задворках сознания и отнимают когнитивные ресурсы, утверждают ученые. Имейл с коэффициентом 4 и, тем более, 10 способен в одиночку создать ощущение завала. Дел по-прежнему 15 штук, но одно из них сильно «фонит».
Любой специалист по тайм-менеджменту посоветует в случае завала набросать список или план. И действительно: у тех, кто составляет план действий, мозг меньше отвлекается на незавершенные дела.
Еще один подход — сознательно выделять задачи с высоким коэффициентом. Новозеландский коуч и психолог Кери Эванс, работающий со спортсменами, например, делит дела на «синие» и «красные»: первые требуют механических действий или простого анализа (заполнить анкету на визу, составить рутинный отчет), вторые — эмоционально сложные (тяжелый разговор с подрядчиком, решение о крупной покупке). Тем, кто составляет списки дел, Эванс рекомендует отмечать в них «красные» дела и стараться делать их до полудня, пока есть силы. Он предлагает «не строить из себя героя» и не назначать на день больше одного такого дела.
Наконец, имеет смысл разобраться, а что такого особенного в этих сложных эмоциональных задачах, что вызывает беспокойство. Обычно это страх: задеть другого человека, показаться слабым, ошибиться. Как с этим справляться, читатели Reminder уже знают: разговорная терапия, письменные практики, дистанцирование.
Возможно, у психопата, безразличного к эмоциям других людей, сумма дел выглядит как а + b + c +… . Всем остальным приходится иметь дело с теми или иными коэффициентами.
#колонка_издателя
И напоминаем про подписку — это способ поддержать Reminder и получить доступ к новым материалам на сайте.
Иногда завал — это просто завал, и тогда стоит обсудить загрузку и/или поработать над навыком говорить «нет». Но бывает, что беспокойство вызывает не столько количество задач, сколько отношение к ним.
Начнем с того, что задачи не равнозначны: они идут как бы с эмоциональной добавкой. Можно сказать, у каждого дела — свой вес или коэффициент.
Возьмем такой привычный в наши дни вид работы как отправка имейла. У письма бухгалтеру с просьбой провести заурядный небольшой платеж — вес, близкий к 1. С таким коэффициентом дело как бы равно себе.
Совсем другой вес (например, 4) будет у письма, если платеж нужно отправить подрядчику, чьей работой вы не довольны. Вы понимаете, что переплачиваете и, по-хорошему, платить не стоило бы вовсе, но вы уже согласились…. Счет от подрядчика висит в почте уже неделю, а вы все медлите.
А третий имейл, требующий, допустим, всего лишь вежливого отказа, может иметь вес 2.
Большинство психологических исследований, как известно, проводится на студентах. В одном из них посчитали, что в среднем у студентов-участников эксперимента было 15 дел, от малых до судьбоносных. В моем представлении (это всего лишь гипотеза), субъективное ощущение объема дел — это сумма задач, помноженных на их вес. Как в примере с имейлами: a + 4b + 2c… Незаконченные дела постоянно активны где-то на задворках сознания и отнимают когнитивные ресурсы, утверждают ученые. Имейл с коэффициентом 4 и, тем более, 10 способен в одиночку создать ощущение завала. Дел по-прежнему 15 штук, но одно из них сильно «фонит».
Любой специалист по тайм-менеджменту посоветует в случае завала набросать список или план. И действительно: у тех, кто составляет план действий, мозг меньше отвлекается на незавершенные дела.
Еще один подход — сознательно выделять задачи с высоким коэффициентом. Новозеландский коуч и психолог Кери Эванс, работающий со спортсменами, например, делит дела на «синие» и «красные»: первые требуют механических действий или простого анализа (заполнить анкету на визу, составить рутинный отчет), вторые — эмоционально сложные (тяжелый разговор с подрядчиком, решение о крупной покупке). Тем, кто составляет списки дел, Эванс рекомендует отмечать в них «красные» дела и стараться делать их до полудня, пока есть силы. Он предлагает «не строить из себя героя» и не назначать на день больше одного такого дела.
Наконец, имеет смысл разобраться, а что такого особенного в этих сложных эмоциональных задачах, что вызывает беспокойство. Обычно это страх: задеть другого человека, показаться слабым, ошибиться. Как с этим справляться, читатели Reminder уже знают: разговорная терапия, письменные практики, дистанцирование.
Возможно, у психопата, безразличного к эмоциям других людей, сумма дел выглядит как а + b + c +… . Всем остальным приходится иметь дело с теми или иными коэффициентами.
#колонка_издателя
И напоминаем про подписку — это способ поддержать Reminder и получить доступ к новым материалам на сайте.
Недавно я зашел в почтовое отделение, и, пока ждал своей очереди, рассматривал стенд с открытками. На выбор предлагался дежурный набор: «С юбилеем», «С днем рождения», «Любимому дедушке». Ожидаемый китч, который я вряд ли бы купил.
Моя оценка открыток была моментальной и не отделимой от самого процесса разглядывания. Исследования показывают, что мы можем распознать изображение, даже если его демонстрируют всего 13 миллисекунд (1/75 секунды). А оценка увиденного объекта — «хороший»/«плохой» — действительно формируется автоматически. Мозг извлекает сохраненную ранее модель для оценки в доли секунды, это провоцирует эмоциональную реакцию или рефлекс, говорится в одном из исследований. И дальше: «Моментальная оценка, конечно же, в дальнейшем может быть изменена».
У меня было время, поэтому я попробовал увидеть в этих открытках что-то еще. За китчем скрывались, в общем-то, добрые намерения. В конце концов, в ассортименте не было открыток «Убей врага» или «Берегись иноагента» — резкий контраст с тем, что можно встретить в соцсетях.
Люди часто ведут себя отвратительно, и действия, нарушающие социальные нормы (в глазах смотрящего), — отличный повод для поста в фейсбуке или твиттере. Знаменитое исследование 2021 года показало, что возмущение, вызванное аморальным поступком (moral outrage), — не просто частое явление в социальных сетях: механизм лайков и шеров подкрепляет поведение пользователей, и в итоге они публикуют еще больше возмущенных постов. Алгоритмы и социальное окружение как бы дрессируют человека без его ведома.
Возмущенные посты становятся вирусными. Поэтому очередной отвратительный комментарий условного Владимира Соловьева, не уходит от вашего внимания, даже если вы никогда не смотрели передачу, из которой этот комментарий взят. Мозг в итоге составляет неприглядную картину, в которой люди совершают, в основном, неприятные поступки. Мы считываем это как угрозу безопасности и переживаем стресс.
Конечно, не нужно закрывать глаза на ужасы действительности, но, столкнувшись в сети с очередным примером ненависти или глупости, полезно помещать их в более широкий контекст. Если представить себе кривую распределения Гаусса, то на ней предсказуемо будет малое количество отвратительных поступков с одной стороны, малое количество примеров жертвенности с другой и — огромная масса более или менее нейтральных событий ближе к центру. Увидев очередное отвратительное заявление или действие, я помещаю его в ту маленькую зону под кривой Гаусса, где ему и место. Дальше можно прикинуть: в состоянии ли я что-то сделать (например, помочь пострадавшим)?
Ну, и наконец, для сохранения объективности имеет смысл чаще обращать внимание на добрые или нейтральные вещи. Даже если они не отвечают вашим вкусам.
#колонка_издателя
И напоминаем про подписку — это способ поддержать Reminder и получить доступ к новым материалам на сайте.
Моя оценка открыток была моментальной и не отделимой от самого процесса разглядывания. Исследования показывают, что мы можем распознать изображение, даже если его демонстрируют всего 13 миллисекунд (1/75 секунды). А оценка увиденного объекта — «хороший»/«плохой» — действительно формируется автоматически. Мозг извлекает сохраненную ранее модель для оценки в доли секунды, это провоцирует эмоциональную реакцию или рефлекс, говорится в одном из исследований. И дальше: «Моментальная оценка, конечно же, в дальнейшем может быть изменена».
У меня было время, поэтому я попробовал увидеть в этих открытках что-то еще. За китчем скрывались, в общем-то, добрые намерения. В конце концов, в ассортименте не было открыток «Убей врага» или «Берегись иноагента» — резкий контраст с тем, что можно встретить в соцсетях.
Люди часто ведут себя отвратительно, и действия, нарушающие социальные нормы (в глазах смотрящего), — отличный повод для поста в фейсбуке или твиттере. Знаменитое исследование 2021 года показало, что возмущение, вызванное аморальным поступком (moral outrage), — не просто частое явление в социальных сетях: механизм лайков и шеров подкрепляет поведение пользователей, и в итоге они публикуют еще больше возмущенных постов. Алгоритмы и социальное окружение как бы дрессируют человека без его ведома.
Возмущенные посты становятся вирусными. Поэтому очередной отвратительный комментарий условного Владимира Соловьева, не уходит от вашего внимания, даже если вы никогда не смотрели передачу, из которой этот комментарий взят. Мозг в итоге составляет неприглядную картину, в которой люди совершают, в основном, неприятные поступки. Мы считываем это как угрозу безопасности и переживаем стресс.
Конечно, не нужно закрывать глаза на ужасы действительности, но, столкнувшись в сети с очередным примером ненависти или глупости, полезно помещать их в более широкий контекст. Если представить себе кривую распределения Гаусса, то на ней предсказуемо будет малое количество отвратительных поступков с одной стороны, малое количество примеров жертвенности с другой и — огромная масса более или менее нейтральных событий ближе к центру. Увидев очередное отвратительное заявление или действие, я помещаю его в ту маленькую зону под кривой Гаусса, где ему и место. Дальше можно прикинуть: в состоянии ли я что-то сделать (например, помочь пострадавшим)?
Ну, и наконец, для сохранения объективности имеет смысл чаще обращать внимание на добрые или нейтральные вещи. Даже если они не отвечают вашим вкусам.
#колонка_издателя
И напоминаем про подписку — это способ поддержать Reminder и получить доступ к новым материалам на сайте.
Многие известные люди писали автобиографии. Русский поэт Андрей Белый в 47 лет представил свою жизнь (на которую выпали три революции, Мировая и Гражданская война) в виде диаграммы.
В ее центре — толстая линия, идущая от первого детского воспоминания. «Над линией проставлены годы, можно видеть подъемы и спады, периоды вдохновения и азарта, периоды депрессии, кульминационные точки. Например, 1901 год — вхождение Белого в литературу, ощущение преображения мира и так далее, — комментирует литературовед Моника Спивак. — Второй пик — 1913 год: индивидуальная история Белого, когда он встречается с [австрийским эзотериком Рудольфом] Штайнером. Самый низкий спад — берлинская эмиграция, разрыв с Асей Тургеневой, понимание, что та жизнь кончилась».
Интересно, что линия жизни Белого укладывается в современные представления об автобиографической памяти. Например, ученые говорят о «неровностях памяти» (reminiscence bump): нам свойственно относить максимальное количество важнейших жизненных событий на период взросления — от 15 до 30 лет. Если попросить нарисовать график жизни условного столетнего человека, то испытуемые с большей вероятностью наполнят радостными событиями (важными, связанными с любовью и счастьем) именно период от 20 до 30 лет. А печальные и страшные отодвинут на поздний возраст.
Любопытно также, что с возрастом люди чаще вспоминают события из личной жизни, а не из новостей. Это отражено и у Белого. Когда я увидел его «линию жизни», я, конечно же, стал искать 1917 год. Перед революцией поэт вернулся в Россию, но хаос государственного переворота и гражданской войны не согнул линию. Белый переживал подъем, начиная с 1915-го и до временного отъезда в Европу в 1921-м.
Мы не знаем, как сложится наше будущее. Но, скорее всего, возвращаясь в воспоминаниях в жестокий 2022 год, мы будем чертить линию своей жизни по какой-то своей, замысловатой траектории. И какой она будет, во многом зависит от нас самих.
#колонка_издателя
Поддержать Reminder можно через подписку.
В ее центре — толстая линия, идущая от первого детского воспоминания. «Над линией проставлены годы, можно видеть подъемы и спады, периоды вдохновения и азарта, периоды депрессии, кульминационные точки. Например, 1901 год — вхождение Белого в литературу, ощущение преображения мира и так далее, — комментирует литературовед Моника Спивак. — Второй пик — 1913 год: индивидуальная история Белого, когда он встречается с [австрийским эзотериком Рудольфом] Штайнером. Самый низкий спад — берлинская эмиграция, разрыв с Асей Тургеневой, понимание, что та жизнь кончилась».
Интересно, что линия жизни Белого укладывается в современные представления об автобиографической памяти. Например, ученые говорят о «неровностях памяти» (reminiscence bump): нам свойственно относить максимальное количество важнейших жизненных событий на период взросления — от 15 до 30 лет. Если попросить нарисовать график жизни условного столетнего человека, то испытуемые с большей вероятностью наполнят радостными событиями (важными, связанными с любовью и счастьем) именно период от 20 до 30 лет. А печальные и страшные отодвинут на поздний возраст.
Любопытно также, что с возрастом люди чаще вспоминают события из личной жизни, а не из новостей. Это отражено и у Белого. Когда я увидел его «линию жизни», я, конечно же, стал искать 1917 год. Перед революцией поэт вернулся в Россию, но хаос государственного переворота и гражданской войны не согнул линию. Белый переживал подъем, начиная с 1915-го и до временного отъезда в Европу в 1921-м.
Мы не знаем, как сложится наше будущее. Но, скорее всего, возвращаясь в воспоминаниях в жестокий 2022 год, мы будем чертить линию своей жизни по какой-то своей, замысловатой траектории. И какой она будет, во многом зависит от нас самих.
#колонка_издателя
Поддержать Reminder можно через подписку.
Mood follows action. Этот принцип популяризировал бывший юрист, а теперь веган-марафонец и подкастер Рич Ролл. Действительно, изменить настроение, размышляя о том, как хорошо было бы его изменить, не получится. Но оно меняется, если мы начинаем что-то делать. Мозг как бы считывает сигналы от тела и переходит в другое состояние. Не говоря уж о том, что движение — прогулка, бег, езда на велосипеде — способствуют выделению коктейля «гормонов хорошего настроения»: дофамина, эндоканнабиноидов и эндорфинов.
В подкасте у Ролла другой популяризатор здорового образа жизни Эндрю Хуберман объясняет: «Наши чувства, мысли, воспоминания, эмоции — очень сложны, в то время как действия чрезвычайно конкретны». Пройтись вверх-вниз по лестнице, станцевать под что-то ритмичное — что может быть проще, этому можно научить даже роботов Boston Dynamics. Таким образом, добавляет Хуберман, действия служат «панелью управления» эмоциями и прочим контентом нашего ума.
На этом же принципе построен один из методов психотерапии — поведенческая активация. Люди, находящиеся в депрессии, попадают в порочный круг: плохое настроение и ощущение отсутствия сил приводят к бездействию, которое подкрепляет плохое настроение. Терапевт предлагает этот круг разорвать, запланировав какую-то активность — лучше такую, которая соотносится с ценностями человека (от благотворительности до семейного ужина), совершенствованием мастерства (от приготовления еды до стрельбы из лука) или просто с удовольствием (впишите пример сами). Обзор научных исследований показал, что поведенческая активация может быть эффективным и приемлемым методом лечения депрессии.
Формула «Mood follows action» также отлично действует в начале дня. Наивно полагать, что вы всю жизнь будете вскакивать с кровати в прекрасном настроении. Но, если с утра начать что-то делать, то настроение почти всегда меняется. Проверено опытом.
«Писатель, ожидающий идеальных условий для своей работы, умрет, так и не написав ни одного слова», — уверял автор «Стюарта Литтла» Элвин Брукс Уайт. Все так, особенно, если учесть, что идеальных условий не бывает.
#колонка_издателя
И напоминаем про подписку — это способ поддержать Reminder и прекрасный подарок себе на Новый год.
В подкасте у Ролла другой популяризатор здорового образа жизни Эндрю Хуберман объясняет: «Наши чувства, мысли, воспоминания, эмоции — очень сложны, в то время как действия чрезвычайно конкретны». Пройтись вверх-вниз по лестнице, станцевать под что-то ритмичное — что может быть проще, этому можно научить даже роботов Boston Dynamics. Таким образом, добавляет Хуберман, действия служат «панелью управления» эмоциями и прочим контентом нашего ума.
На этом же принципе построен один из методов психотерапии — поведенческая активация. Люди, находящиеся в депрессии, попадают в порочный круг: плохое настроение и ощущение отсутствия сил приводят к бездействию, которое подкрепляет плохое настроение. Терапевт предлагает этот круг разорвать, запланировав какую-то активность — лучше такую, которая соотносится с ценностями человека (от благотворительности до семейного ужина), совершенствованием мастерства (от приготовления еды до стрельбы из лука) или просто с удовольствием (впишите пример сами). Обзор научных исследований показал, что поведенческая активация может быть эффективным и приемлемым методом лечения депрессии.
Формула «Mood follows action» также отлично действует в начале дня. Наивно полагать, что вы всю жизнь будете вскакивать с кровати в прекрасном настроении. Но, если с утра начать что-то делать, то настроение почти всегда меняется. Проверено опытом.
«Писатель, ожидающий идеальных условий для своей работы, умрет, так и не написав ни одного слова», — уверял автор «Стюарта Литтла» Элвин Брукс Уайт. Все так, особенно, если учесть, что идеальных условий не бывает.
#колонка_издателя
И напоминаем про подписку — это способ поддержать Reminder и прекрасный подарок себе на Новый год.
YouTube
Mood Follows Action
Watch my interview with Rich Roll: https://www.youtube.com/watch?v=bR6JHIZKJdI | Brought to you by Athletic Greens all-in-one nutritional supplement (http://...
В ноге что-то хрустнуло, и я упал. Очевидно, в комбинации «тротуарная плитка, температура чуть ниже нуля, пробежка» один элемент оказался лишним: либо не нужно было бежать, либо не по плитке, либо в другую погоду.
Я поднялся из лужи и, осторожно наступая на травмированную ногу, пошел домой, вспомнив очень к месту совет автора книги «Радость жизни. Философия стоицизма для XXI века» Уильяма Ирвайна: если случилось что-то неприятное, отнеситесь к этому как к испытанию, посланному стоическими богами.
Эти боги (про других не скажу) — вымышленные персонажи. Они хитрые, азартные и не лишены чувства юмора. Их любимое занятие — подкинуть человеку проблему и смотреть, как тот мучается. Наверняка, они даже делают между собой ставки: справится — не справится? Правильная реакция на их проделки — принять вызов и сказать: «Думаете, это меня сломит? Ну уж нет! Сейчас вы увидите, на что я способен».
Ирвайн рекомендует включать этот режим как можно быстрее, пока вас не захватили безысходность и жалость к себе. Я шел, прихрамывая, по улице, размышляя о совете современного стоика, и с каждым шагом чувствовал, как нарастал азарт. Я воспринимал случившееся как челлендж, порядок действий складывался сам собой: травмпункт, отмена встреч и поездок, лечение, реабилитация.
Про перелом малой берцовой кости и необходимость операции я узнал только через несколько часов у врача. (Стоические боги высокого мнения о моих способностях — иначе могли бы устроить простое растяжение.) Затем были сутки хаоса с выбором больницы. И, наконец, в католическое Рождество хирург Андрей вставил мне в ногу пластину, закрепив семью шурупами кость, которая иначе могла бы неправильно срастись.
Стресс, а перелом — это очень даже стресс, неоднозначная штука. Он может быть и вреден, и полезен. Хронический стресс сокращает жизнь, но без инъекций стресса никакой жизни не было бы вовсе. Ученые на многих экспериментах доказали, что само отношение человека к стрессу влияет на то, как тот действует. Если вы верите, что стресс не столько вредит, сколько помогает развиваться, то вы, скорее всего, покажете лучше результаты в спорте или на экзаменах. Женщины, ухаживающие годами за тяжело больными детьми, испытывают огромный стресс; но, как показало исследование нобелевской лауреатки Элизабет Блэкберн, клеточные маркеры старения были лучше у и тех из них, у кого ниже уровень субъективного восприятия стресса, — например, у женщин, которые относились к своей ситуации как к вызову, занимали активную позицию, а не опускали руки.
Но вернемся к стоическим богам. «Любая неприятность, — напоминает Ирвайн, — это тест на ваш характер, вашу изобретательность, подкинутый стоическими богами с самыми лучшими побуждениями. Ваша цель — найти правильное решение, сохраняя спокойствие и здравый рассудок».
Удивительным образом сам подход, предложенный Ирвайном, помогает сохранять и спокойствие, и рассудок. Просто попробуйте относиться к проблемам как к челленджу.
#колонка_издателя
Я поднялся из лужи и, осторожно наступая на травмированную ногу, пошел домой, вспомнив очень к месту совет автора книги «Радость жизни. Философия стоицизма для XXI века» Уильяма Ирвайна: если случилось что-то неприятное, отнеситесь к этому как к испытанию, посланному стоическими богами.
Эти боги (про других не скажу) — вымышленные персонажи. Они хитрые, азартные и не лишены чувства юмора. Их любимое занятие — подкинуть человеку проблему и смотреть, как тот мучается. Наверняка, они даже делают между собой ставки: справится — не справится? Правильная реакция на их проделки — принять вызов и сказать: «Думаете, это меня сломит? Ну уж нет! Сейчас вы увидите, на что я способен».
Ирвайн рекомендует включать этот режим как можно быстрее, пока вас не захватили безысходность и жалость к себе. Я шел, прихрамывая, по улице, размышляя о совете современного стоика, и с каждым шагом чувствовал, как нарастал азарт. Я воспринимал случившееся как челлендж, порядок действий складывался сам собой: травмпункт, отмена встреч и поездок, лечение, реабилитация.
Про перелом малой берцовой кости и необходимость операции я узнал только через несколько часов у врача. (Стоические боги высокого мнения о моих способностях — иначе могли бы устроить простое растяжение.) Затем были сутки хаоса с выбором больницы. И, наконец, в католическое Рождество хирург Андрей вставил мне в ногу пластину, закрепив семью шурупами кость, которая иначе могла бы неправильно срастись.
Стресс, а перелом — это очень даже стресс, неоднозначная штука. Он может быть и вреден, и полезен. Хронический стресс сокращает жизнь, но без инъекций стресса никакой жизни не было бы вовсе. Ученые на многих экспериментах доказали, что само отношение человека к стрессу влияет на то, как тот действует. Если вы верите, что стресс не столько вредит, сколько помогает развиваться, то вы, скорее всего, покажете лучше результаты в спорте или на экзаменах. Женщины, ухаживающие годами за тяжело больными детьми, испытывают огромный стресс; но, как показало исследование нобелевской лауреатки Элизабет Блэкберн, клеточные маркеры старения были лучше у и тех из них, у кого ниже уровень субъективного восприятия стресса, — например, у женщин, которые относились к своей ситуации как к вызову, занимали активную позицию, а не опускали руки.
Но вернемся к стоическим богам. «Любая неприятность, — напоминает Ирвайн, — это тест на ваш характер, вашу изобретательность, подкинутый стоическими богами с самыми лучшими побуждениями. Ваша цель — найти правильное решение, сохраняя спокойствие и здравый рассудок».
Удивительным образом сам подход, предложенный Ирвайном, помогает сохранять и спокойствие, и рассудок. Просто попробуйте относиться к проблемам как к челленджу.
#колонка_издателя
Reminder
Как пережить пандемию: три упражнения от известного стоика - Reminder
Иногда, чтобы поднять себе настроение и набраться сил, достаточно посмотреть на события под иным углом
Налог на страданья или Misery Tax
Идея, которую предложил эссеист Томас Биван. Имеется в виду следующее: если вы работаете на нелюбимой работе, на работе, потерявшей смысл, то вам нужно как-то поддерживать себя, чтобы продолжать вставать с утра, тратить час в пробках, торчать на ненужных встречах, заполнять таймшиты и т.д. Вы (возможно) выпиваете литры кофе утром, шоты виски вечером, отрываетесь в ночных клубах или планируете фантастический отпуск, в котором полностью отключитесь от дел. И не отключаетесь. Просто продолжаете платить свой misery tax.
«Я думаю, многие из вещей, которые мы делаем для удовольствия, на самом деле лишь способ справиться, выстоять, они больше похожи на смазку для машины, чем на бальзам для души. Эти моменты слабости и ублажения вредны не столько из-за своего содержания, сколько из-за причины, по которой мы к ним прибегаем. И эта причина заключается в том, что мы снимаем страдание на поверхностном уровне, так как у нас нет времени или склонности (или даже смелости) взяться за решение проблемы основательно. Возможно, поэтому заработная плата часто называется "компенсацией"», — пишет Биван.
Не то, чтобы автор предлагает готовое решение, как уйти от уплаты этого «налога», — скорее, общее направление. Вам, наверное, оно и так знакомо: «Сдайтесь. Отпустите. Расслабьтесь». В том смысле, что решение может прийти только тогда, когда вы в спокойном состоянии, выйдя на время из гонки, трезво помотрите на ситуацию. Почему отличные идеи приходят в душе? Потому что это единственно место, где мы не читаем мессенджеры и не листаем соцсети.
Возможно, вам поможет книга The Pathless Path («Путь без пути») Пола Миллерда, бывшего консультанта McKinsey, который мечтал о работе в этой компании, получил желаемый статус, но через какое-то время понял, что его мечты не делают его счастливым. И полностью переосмыслил свою жизнь. Из этой книги я, собственно, и узнал про Бивана и его misery tax.
И, конечно же, у нас была статья про то, как вернуть работе смысл. Она более прикладная и не подразумевает обязательный переезд на Бали и превращение из продакт-менеджера в health-коуча.
#колонка_издателя
Идея, которую предложил эссеист Томас Биван. Имеется в виду следующее: если вы работаете на нелюбимой работе, на работе, потерявшей смысл, то вам нужно как-то поддерживать себя, чтобы продолжать вставать с утра, тратить час в пробках, торчать на ненужных встречах, заполнять таймшиты и т.д. Вы (возможно) выпиваете литры кофе утром, шоты виски вечером, отрываетесь в ночных клубах или планируете фантастический отпуск, в котором полностью отключитесь от дел. И не отключаетесь. Просто продолжаете платить свой misery tax.
«Я думаю, многие из вещей, которые мы делаем для удовольствия, на самом деле лишь способ справиться, выстоять, они больше похожи на смазку для машины, чем на бальзам для души. Эти моменты слабости и ублажения вредны не столько из-за своего содержания, сколько из-за причины, по которой мы к ним прибегаем. И эта причина заключается в том, что мы снимаем страдание на поверхностном уровне, так как у нас нет времени или склонности (или даже смелости) взяться за решение проблемы основательно. Возможно, поэтому заработная плата часто называется "компенсацией"», — пишет Биван.
Не то, чтобы автор предлагает готовое решение, как уйти от уплаты этого «налога», — скорее, общее направление. Вам, наверное, оно и так знакомо: «Сдайтесь. Отпустите. Расслабьтесь». В том смысле, что решение может прийти только тогда, когда вы в спокойном состоянии, выйдя на время из гонки, трезво помотрите на ситуацию. Почему отличные идеи приходят в душе? Потому что это единственно место, где мы не читаем мессенджеры и не листаем соцсети.
Возможно, вам поможет книга The Pathless Path («Путь без пути») Пола Миллерда, бывшего консультанта McKinsey, который мечтал о работе в этой компании, получил желаемый статус, но через какое-то время понял, что его мечты не делают его счастливым. И полностью переосмыслил свою жизнь. Из этой книги я, собственно, и узнал про Бивана и его misery tax.
И, конечно же, у нас была статья про то, как вернуть работе смысл. Она более прикладная и не подразумевает обязательный переезд на Бали и превращение из продакт-менеджера в health-коуча.
#колонка_издателя
The Commonplace
The Misery Tax
Commonplace Newsletter #008
Мне очень нравятся посты Оливера Беркмана и его книга «Четыре тысячи недель. Тайм-менеджмент для смертных». Вчерашний пост Беркмана начинается с истории в духе буддийского коана.
Представьте себе гуся в большой стеклянной бутылке. Гусь живой, ему достаточно места и воздуха, чтобы не задохнуться, но у бутылки слишком узкое горлышко, чтобы из нее выбраться. Задача: вытащить птицу, не поранив ее и не разбив стекла.
Задача кажется невозможной. Но решение очевидное:просто представьте себе гуся вне бутылки .
Этот пример Беркман взял из книги «Глубинно ориентированная краткосрочная терапия» (Б. Экер, Л. Халли). Вы уже наверняка догадались, в чем суть: вся история с гусем изначально была только вашим воображением, не реальностью, и, если вы можете представить гуся в бутылке, то почему следующим шагом не представить его снаружи? Примерно так же обстоят дела и в жизни: люди часто воображают какие-то проблемы и пытаются их решить, как будто они реальные.
Беркман рассказывает об аспиранте, который никак не мог дописать диссертацию. Вместо того, чтобы бороться с прокрастинацией («принцип помидора», «празднуйте каждый маленький успех» и, наконец, святое «соберись, тряпка!»), аспиранту предложили копнуть чуть глубже, и выяснилось, что сама идея диссертации возникла у него лишь потому, что родители с ученой степенью очень хотели, чтобы их сын тоже защитился. Задача с гусем в бутылке не решается, если ситуацию считать реальной. Прокрастинация была не препятствием, а сигналом, что что-то не так.
Быть может, прямо сейчас вы тоже пытаетесь вытащить виртуального гуся из виртуальной бутылки, считая их объектами, подчиняющимися законам физики. Хороший способ сделать reality check — поговорить с другом или с более опытным человеком. Или сделать запись в дневнике. Или нарисовать схему. Или… боюсь, что и сам уже я все усложняю. Попробуйте любой вариант, который вам по душе.
#колонка_издателя
Представьте себе гуся в большой стеклянной бутылке. Гусь живой, ему достаточно места и воздуха, чтобы не задохнуться, но у бутылки слишком узкое горлышко, чтобы из нее выбраться. Задача: вытащить птицу, не поранив ее и не разбив стекла.
Задача кажется невозможной. Но решение очевидное:
Этот пример Беркман взял из книги «Глубинно ориентированная краткосрочная терапия» (Б. Экер, Л. Халли). Вы уже наверняка догадались, в чем суть: вся история с гусем изначально была только вашим воображением, не реальностью, и, если вы можете представить гуся в бутылке, то почему следующим шагом не представить его снаружи? Примерно так же обстоят дела и в жизни: люди часто воображают какие-то проблемы и пытаются их решить, как будто они реальные.
Беркман рассказывает об аспиранте, который никак не мог дописать диссертацию. Вместо того, чтобы бороться с прокрастинацией («принцип помидора», «празднуйте каждый маленький успех» и, наконец, святое «соберись, тряпка!»), аспиранту предложили копнуть чуть глубже, и выяснилось, что сама идея диссертации возникла у него лишь потому, что родители с ученой степенью очень хотели, чтобы их сын тоже защитился. Задача с гусем в бутылке не решается, если ситуацию считать реальной. Прокрастинация была не препятствием, а сигналом, что что-то не так.
Быть может, прямо сейчас вы тоже пытаетесь вытащить виртуального гуся из виртуальной бутылки, считая их объектами, подчиняющимися законам физики. Хороший способ сделать reality check — поговорить с другом или с более опытным человеком. Или сделать запись в дневнике. Или нарисовать схему. Или… боюсь, что и сам уже я все усложняю. Попробуйте любой вариант, который вам по душе.
#колонка_издателя
Ckarchive
The Imperfectionist: The goose in the bottle
The goose in the bottle Here’s a riddle, adapted from a Zen koan: imagine you’ve come into possession of a live goose, trapped in a large glass bottle. (Don’t ask how or w...